Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Des abdominaux idéaux sont également importants pour les hommes et les femmes. Cependant, il est assez difficile de se débarrasser des amas graisseux dans la région abdominale. Des exercices réguliers au gymnase ou à la maison, une bonne nutrition et des procédures cosmétiques sont nécessaires.

L'élaboration d'un ensemble efficace d'exercices pour les muscles abdominaux et latéraux doit être abordée en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, du niveau de forme physique et du résultat final souhaité.

Exercices pour l'abdomen et les côtés : nuances d'entraînement

La principale erreur commise par les athlètes débutants est l'idée que la planéité de l'abdomen dépend directement du développement des muscles abdominaux. Cependant, c’est une idée fausse. La force des muscles abdominaux n’affecte en rien l’apparence de l’abdomen. Une couche de graisse sous-cutanée cachera simplement les muscles travaillés aux yeux des autres. Et il faudra oublier la silhouette idéale.

Compte tenu de ce point, vous devez connaître et respecter certaines nuances de la formation.

Conseils et règles :

• Les formations ont lieu 3 fois par semaine ou plus. Le fameux six-pack ne peut être atteint que grâce à une activité physique quotidienne.
• Le moment optimal pour s'entraîner est le matin, car le corps, reposé la nuit, est à l'écoute du processus fructueux de combustion des graisses.
• Durée de la formation – 1 heure. Il comprend un échauffement de vingt minutes. Pendant ce temps, les articulations s'échauffent et les exercices cardio déclenchent le processus de dégradation des graisses.
• Une série d'exercices abdominaux dure 30 minutes. Durant cette période, le corset musculaire est travaillé au maximum.
• À la fin de l'entraînement, 5 à 10 minutes sont consacrées à des arrêts destinés à l'étirement et à l'élasticité des muscles.
• La charge augmente progressivement, en commençant par des tâches légères et en terminant par des exercices intenses.
• Les pauses entre les tâches sont autorisées dans un délai de 30 secondes.
• Les exercices de base pour les muscles abdominaux sont effectués en 3 à 4 séries, 20 à 40 fois chacune.
• Il est interdit de manger après un exercice pendant 2 heures.
• Une attention particulière est portée à une bonne respiration, car la saturation du sang en oxygène, et donc l'efficacité des exercices, en dépend.

Auto-massage avant l'entraînement

Peu de gens le savent l'auto-massage avant l'exercice augmente l'efficacité de l'entraînement de 70 %. Pendant le massage, les muscles abdominaux s'échauffent, s'échauffent et se préparent au stress.

Pendant 5 minutes, « serrez et desserrez » intensément l'abdomen avec vos mains sur tout le périmètre. Pour anesthésier la procédure, des crèmes anti-cellulite à haute teneur en substances chauffantes sont utilisées.

Le massage s'effectue selon le schéma suivant :

• Avec vos paumes fermées en un poing, travaillez en cercle sur toute la zone des côtés et de l'abdomen de bas en haut. Les mouvements s'effectuent dans le sens des aiguilles d'une montre.
• Effectuez les mêmes manipulations à l'aide d'une brosse de massage ou d'une moufle.

Échauffement aérobie avant les exercices abdominaux

Un programme d'échauffement sans charge est appelé aérobie. Sa tâche consiste à augmenter le tonus du corps, à étirer les muscles et à un remaniement général.

Exercices d'échauffement aérobie : flexions dans différentes directions, virages, rotation du corps et du torse, balancement des bras, contraction des muscles abdominaux. Un ensemble d'exercices d'échauffement de base comprend 12 à 15 exercices pour tous les groupes musculaires pour une durée totale de 7 à 15 minutes.

Programme d'études à domicile

La base des exercices pour définir les muscles de la taille sont les redressements assis.

Exercice 1. Crunch régulier

1. Allongez-vous sur le dos en tirant vos jambes vers vous et contractez un peu vos abdominaux.
2. Fermez vos mains dans un « cadenas » à l’arrière de votre tête.
3. Soulevez lentement vos épaules du sol de 15 à 20 cm et maintenez la position pendant 10 secondes.
4. Revenez au sol en relaxant vos muscles abdominaux.

Les coudes doivent être bien écartés pendant l’exécution et le menton relevé.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 2. Pour les abdominaux supérieurs

1. Assis sur le sol, écartez vos genoux au niveau des épaules et pliez-les.
2. Placez vos bras devant vous en position étendue.
3. Penchez-vous à 45° en arrière avec tout votre torse, et fixez vos bras devant vous en position fléchie en tournant vos poings vers vous.
4. Maintenez la pose pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 3. Pour des abdominaux moyens

1. Allongez-vous sur le dos, en tirant vos jambes vers vous et en les écartant à la largeur des épaules.
2. Placez vos mains derrière votre tête et placez un coussin de couverture ou une serviette sous le bas de votre dos.
3. Soulevez votre corps du sol à sa hauteur maximale et étirez votre menton.
4. Fixez la pose et détendez-vous après 5 secondes.

Nombre de répétitions – 15 à 30 fois.

Exercice 4. Les jambes se lèvent pour les abdominaux inférieurs.

1. Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux, parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés, fixez-les au sol.
2. Soulevez lentement vos hanches du sol de 3 à 4 cm, tout en tendant vos abdominaux. L'angle droit au niveau des genoux reste inchangé.
3. Restez en position haute pendant 3 à 5 secondes et revenez en arrière.
4. Le dos et la tête ne doivent pas monter avec le bassin.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 5

Il s'articule autour de deux exercices (n°1 et 4).

1. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes, pliez les genoux parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés, fixez-les au sol.
2. Contractez vos muscles abdominaux et étirez votre tête vers vos genoux.
3. Les jambes à angle droit, le bassin et les épaules se soulèvent du sol.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 6. Crunchs latéraux

1. Allongez-vous sur le dos, en tirant vos jambes vers vous et en les écartant au niveau des épaules.
2. Effectuez un exercice de torsion en essayant d’atteindre votre épaule droite jusqu’à votre genou gauche. Le coude doit être sur le côté.
3. Le coude gauche fixe la position en se positionnant au sol pour un meilleur équilibre.
4. Sans vous arrêter, effectuez des torsions alternées (10 fois) sur les côtés en changeant de mains et de coudes.
5. Le bassin ne monte pas.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 7. Fentes avec redressements assis

1. Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos jambes de votre bassin.
2. Fermez vos mains à l’arrière de votre tête et écartez complètement vos coudes.
3. Contractez lentement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez le genou de votre jambe gauche vers votre poitrine.
4. Ensuite, redressez complètement votre genou et étendez votre jambe vers l'avant.
5. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 8. « Vélo »

1. Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos jambes de votre bassin pour que vos talons le touchent.
2. Fermez vos mains à l’arrière de votre tête et écartez complètement vos coudes.
3. Contractez lentement vos muscles abdominaux, pliez votre jambe droite au niveau du genou et redressez-la à un angle de 45° par rapport au sol.
4. Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre épaule droite.
5. Sans vous arrêter, faites de même avec le bras et la jambe opposés.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 9. Rotations circulaires (pour l'ensemble des abdos)

1. Allongez-vous sur le dos en tirant vos jambes vers vous et contractez un peu vos abdominaux. Genoux pliés.
2. Fermez vos mains dans un « cadenas » à l’arrière de votre tête.
3. Soulevez votre tête et vos épaules du sol.
4. Effectuez des mouvements circulaires dans différentes directions 5 fois sur le côté droit, le sol, la gauche et les genoux.
5. Le bassin doit être immobile.

Nombre de répétitions – 5 fois.

Exercice 10. Backbending (commun pour les abdos)

1. Mettez-vous à genoux, posez vos coudes sur le sol. Le pied est fixé uniquement sur les orteils.
2. Soulevez les deux genoux du sol de 5 à 10 cm et fixez la pose.
3. Revenez à la position précédente et reposez-vous pendant 5 secondes.
4. Le dos est toujours droit.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 11. Pour des abdominaux et des abdominaux forts

1. Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps sur vos orteils et vos coudes.
2. Levez votre jambe droite en position droite jusqu'au niveau des hanches (pour créer une ligne droite des hanches au talon) et fixez-la dans cette position pendant 3 secondes.
3. Répétez avec la jambe gauche.
4. Gardez votre corps droit sans vous pencher au niveau de la taille.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 12. « Ciseaux » pour les abdominaux inférieurs

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos hanches.
2. Soulevez vos jambes droites du sol de 25 cm et écartez-les en expirant.
3. Pendant que vous inspirez, traversez devant vous.
4. Faites l’exercice intensément et aussi longtemps que votre corps le permet.

L'exercice consiste à simuler le processus de travail avec des ciseaux.

Exercice 13/1. Balancements de jambes pour décomposer les graisses

1. Tenez-vous droit contre le mur et appuyez-vous dessus avec votre main droite.
2. Balancez votre pied gauche dans différentes directions (20 fois dans chaque direction).
3. Changez de bras et de jambes et effectuez le même exercice.

Exercice 13/2. Balancements de jambes pour décomposer les graisses

1. Allongez-vous sur le côté en posant votre coude gauche sur le sol.
2. Effectuez des sauts vers le haut avec votre jambe droite (20 fois, 3 séries), sans baisser votre jambe au sol.
3. Changez de bras et de jambe.

Exercice 14. « Pendule » pour les muscles obliques

1. Allongez-vous sur le sol, placez vos bras le long de votre corps et levez vos jambes droites.
2. Abaissez les deux jambes rapprochées, à droite et à gauche, sans atteindre le sol, en imitant un pendule.

Exercice 15. Planche pour travailler les côtés et l'abdomen, les muscles du bas du dos et du dos, les hanches, les épaules, les bras

1. Allongez-vous sur le sol en posant vos coudes dessus.
2. Soulevez tout votre corps sur vos coudes et vos orteils et fixez la position.
3. Le torse doit être droit.
4. Restez dans la position pendant 30 à 60 secondes.

Nombre de répétitions – 3 fois.

Caractéristiques d'une torsion efficace

Les crunches sont la base pour perdre du poids et définir vos muscles abdominaux. Il est impossible d'éliminer les amas graisseux de l'abdomen et des côtés sans ces exercices. Vous devez commencer par des ensembles de base, en les compliquant progressivement une fois que le corps s'est adapté aux charges.

Il existe de nombreuses variantes de crunchs :

• Inverse. Ils diffèrent en ce que pendant l'exercice, les jambes sont tirées vers la poitrine et non vers le corps.
• Double. Les jambes et le torse se lèvent en même temps.
• Sur un banc incliné. Des abdominaux réguliers sont effectués sur cet appareil, mais avec le dos arrondi pendant l'entraînement.
• Suspendu. L'athlète s'accroche à la barre horizontale, tirant ses jambes directement vers sa poitrine et à gauche/droite de lui-même.

Conseils pour les exercices abdominaux de base

1. Vous ne devez pas fixer vos pieds sur un canapé ou une autre surface, ce qui faciliterait votre tâche. Cette position transférera la charge des muscles abdominaux vers d'autres muscles.
2. La respiration ne doit pas être incompatible avec les mouvements. Le corps monte lorsque vous expirez et descend lorsque vous inspirez.
3. Vous ne devez pas déchirer votre torse au niveau lombaire de la surface horizontale. Cela conduit à un prolapsus des disques intervertébraux.
4. Assurez-vous que les exercices sont effectués lentement, sans à-coups brusques. Il est important de contracter lentement et doucement les muscles nécessaires pour obtenir l’effet souhaité.

En conclusion

A la maison, comme en salle de sport, il est tout à fait possible d'atteindre une dynamique positive et d'obtenir un ventre plat. En fonction des caractéristiques individuelles, des exercices pratiques et efficaces sont sélectionnés qui peuvent être effectués sans trop d'effort et beaucoup de temps.